Cardápio Simples da Dieta Cetogênica: 7 Dias de Refeições Práticas e Saudáveis

Como Montar um Cardápio Cetogênico

Um cardápio cetogênico eficaz precisa respeitar a distribuição de macronutrientes característica desta dieta: aproximadamente 70-75% de gorduras, 20-25% de proteínas e apenas 5-10% de carboidratos.

Para uma pessoa que consome 2000 calorias por dia, isso significa:

• 155-165g de gorduras (1400-1500 calorias)
• 100-125g de proteínas (400-500 calorias)
• 20-50g de carboidratos (80-200 calorias)

Como explicamos no guia completo sobre dieta cetogênica, manter os carboidratos baixos é essencial para atingir e manter o estado de cetose, onde o corpo passa a usar gordura como fonte primária de energia.

Estrutura Básica de Cada Refeição

Cada refeição deve conter:

• Fonte de proteína: carne, peixe, ovos, frango
• Fonte de gordura: azeite, manteiga, abacate, oleaginosas
• Vegetais low-carb: folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha
• Temperos e ervas: para dar sabor sem adicionar carboidratos

Cardápio Completo de 7 Dias

Este cardápio foi desenvolvido para ser prático, acessível e saboroso. As porções são sugestões para uma pessoa adulta média, e devem ser ajustadas conforme suas necessidades calóricas individuais.

Segunda-feira

Café da manhã (8h): Ovos mexidos (3 unidades) com bacon (2 fatias), cozidos em manteiga. Abacate (1/2 unidade) fatiado ao lado. Café preto sem açúcar ou café bulletproof.

Almoço (12h): Filé de frango grelhado (200g) com molho de limão e alecrim. Salada verde com alface, rúcula e espinafre temperada com azeite extra virgem. Brócolis no vapor com manteiga.

Jantar (19h): Salmão assado (200g) com ervas finas. Couve-flor gratinada com queijo parmesão. Salada de folhas verdes com azeite.

Lanche (opcional): Castanhas (30g) ou um pedaço pequeno de queijo.

Terça-feira

Café da manhã: Omelete (3 ovos) com queijo, tomate e espinafre, feita na manteiga. Café com creme de leite (opcional).

Almoço: Bisteca suína (200g) grelhada. Abobrinha refogada com alho e azeite. Salada de alface roxa e pepino.

Jantar: Carne moída (200g) refogada com tomate e temperos. Couve refogada no azeite. Abacate em cubos.

Lanche: Iogurte grego natural integral (sem açúcar) com nozes picadas.

Quarta-feira

Café da manhã: Panquecas de coco e ovos (receita keto). Manteiga ou cream cheese. Chá verde ou café.

Almoço: Tilápia assada (200g) com limão. Espinafre refogado no azeite com alho. Salada de rúcula com tomate cereja.

Jantar: Frango desfiado (200g) com molho de nata e ervas. Purê de couve-flor. Brócolis no vapor.

Lanche: Fatias de queijo com azeitonas.

Quinta-feira

Café da manhã: Ovos cozidos (3 unidades) com maionese caseira. Abacate amassado com sal e limão. Café.

Almoço: Costela suína assada (200g). Salada coleslaw (repolho com maionese). Tomate assado.

Jantar: Atum em lata no azeite (1 lata) misturado com ovos cozidos picados e maionese. Salada de folhas verdes.

Lanche: Amendoim (30g) ou pasta de amendoim pura (1 colher).

Sexta-feira

Café da manhã: Smoothie keto: abacate, leite de coco, cacau em pó sem açúcar e adoçante (eritritol ou stevia).

Almoço: Picanha ou bife de choru (200g) mal passada. Champignons salteados na manteiga. Salada verde com azeite.

Jantar: Frango ao curry com leite de coco (200g de frango). Arroz de couve-flor. Pepino em conserva.

Lanche: Bombom fat bomb (receita keto com chocolate 85% e coco).

Sábado

Café da manhã: Ovos fritos (3 unidades) na manteiga com bacon crocante (3 fatias). Café bulletproof (café com manteiga e TCM).

Almoço: Linguiça toscana (200g) grelhada. Jiló refogado. Salada de tomate com manjericão e azeite.

Jantar: Sardinha assada (2 unidades grandes). Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro. Salada verde.

Lanche: Queijo brie ou camembert (50g) com nozes.

Domingo

Café da manhã: Ovos pochê (2 unidades) sobre abacate amassado. Bacon ou presunto. Café.

Almoço: Costelas de porco assadas (200g) com tempero de ervas. Couve-manteiga refogada. Pimentão assado.

Jantar: Omelete recheada com queijo e legumes (abobrinha, tomate, espinafre). Salada de rúcula com lascas de parmesão.

Lanche: Abacate batido com cacau em pó e adoçante.

Lista de Compras Semanal

Para facilitar sua organização, aqui está a lista de compras completa para o cardápio de 7 dias:

Proteínas

• Ovos: 24 unidades
• Bacon: 250g
• Frango: 600g (peito ou coxa)
• Carne bovina: 400g (picanha, bisteca ou carne moída)
• Carne suína: 600g (costela, bisteca, linguiça)
• Salmão: 200g
• Tilápia ou outro peixe branco: 200g
• Atum em lata: 2 latas
• Sardinha: 2 unidades

Laticínios e Gorduras

• Manteiga: 500g
• Queijo parmesão: 200g
• Queijo mussarela ou outro queijo: 200g
• Creme de leite: 200ml
• Iogurte grego integral natural: 200g
• Azeite extra virgem: 500ml
• Leite de coco: 400ml

Vegetais Low-Carb

• Abacate: 4 unidades
• Alface: 2 pés
• Rúcula: 2 maços
• Espinafre: 2 maços
• Couve-manteiga: 1 maço
• Brócolis: 2 unidades
• Couve-flor: 2 unidades
• Abobrinha: 4 unidades
• Tomate: 6 unidades
• Pepino: 2 unidades
• Pimentão: 2 unidades
• Repolho: 1 unidade pequena

Oleaginosas e Sementes

• Castanhas variadas: 200g
• Nozes: 150g
• Amendoim: 100g

Temperos e Outros

• Alho
• Limão
• Sal
• Pimenta do reino
• Ervas frescas ou secas (alecrim, tomilho, manjericão)
• Cacau em pó 100%
• Adoçante (eritritol, stevia ou xilitol)

Dicas Práticas de Preparação

Seguir um cardápio cetogênico fica muito mais fácil quando você se organiza. Aqui estão estratégias que funcionam:

1. Cozinhe Proteínas em Lote

Reserve 2-3 horas no domingo para cozinhar as proteínas da semana. Grelhe vários peitos de frango, asse uma costela, cozinhe ovos. Armazene em porções individuais na geladeira.

2. Prepare Vegetais Antecipadamente

Lave e corte os vegetais assim que chegar do mercado. Mantenha em potes herméticos na geladeira. Brócolis e couve-flor podem ser pré-cozidos no vapor.

3. Tenha Gorduras Sempre à Mão

Mantenha azeite de qualidade, manteiga, abacates e oleaginosas sempre disponíveis. São eles que vão aumentar a saciedade e manter você em cetose.

4. Use Temperos e Ervas Generosamente

Alho, limão, ervas frescas e especiarias fazem toda a diferença no sabor sem adicionar carboidratos. Invista em um bom arsenal de temperos.

5. Mantenha Lanches Keto Prontos

Ovos cozidos, queijos em cubos, castanhas em porções individuais e azeitonas são salvadores quando bate aquela fome entre as refeições.

Variações e Substituições

O cardápio apresentado é uma sugestão. Você pode (e deve) adaptá-lo às suas preferências e disponibilidade de ingredientes:

Substituições de Proteínas

• Frango ↔ Peru ou pato
• Carne bovina ↔ Carne de cordeiro ou búfalo
• Peixe de água salgada ↔ Peixe de água doce
• Atum ↔ Sardinha ou cavalinha

Substituições de Vegetais

• Brócolis ↔ Couve de bruxelas
• Couve-flor ↔ Nabo ou rabanete
• Abobrinha ↔ Berinjela ou chuchu
• Alface ↔ Qualquer folha verde

Variações para Vegetarianos

Se você não consome carne, substitua por:

• Ovos em maior quantidade
• Tofu firme
• Tempeh
• Queijos variados
• Proteína texturizada de soja (com moderação)

Para mais detalhes sobre quais alimentos são permitidos na dieta cetogênica, consulte nosso guia completo.

Cálculos de Macronutrientes

É importante entender como calcular seus macros para ajustar o cardápio às suas necessidades individuais.

Passo 1: Calcule Suas Necessidades Calóricas

Use uma calculadora de taxa metabólica basal (TMB) para descobrir quantas calorias você precisa por dia. Multiplique pela atividade física:

• Sedentário: TMB × 1,2
• Leve atividade: TMB × 1,375
• Moderada atividade: TMB × 1,55
• Alta atividade: TMB × 1,725

Passo 2: Distribua os Macronutrientes

Exemplo para 2000 calorias diárias:

• Gorduras (70%): 1400 calorias ÷ 9 cal/g = 155g
• Proteínas (25%): 500 calorias ÷ 4 cal/g = 125g
• Carboidratos (5%): 100 calorias ÷ 4 cal/g = 25g

Passo 3: Ajuste Conforme Seus Resultados

Se você não está entrando em cetose ou não está perdendo peso, pode ser necessário:

• Reduzir ainda mais os carboidratos (para 20g)
• Ajustar as proteínas (evitar excesso)
• Criar um déficit calórico maior

Aprenda mais sobre quanto tempo leva para entrar em cetose e como acelerar o processo.

Erros Comuns ao Montar o Cardápio

Mesmo seguindo um cardápio estruturado, é fácil cometer alguns deslizes que podem prejudicar seus resultados:

1. Não Comer Gordura Suficiente

Muitas pessoas têm medo de consumir gordura. Na dieta cetogênica, a gordura é sua principal fonte de energia. Se você não consumir o suficiente, vai sentir fome, fraqueza e cansaço.

2. Excesso de Proteína

Proteína demais pode ser convertida em glicose através da gliconeogênese, atrapalhando a cetose. Mantenha a proteína moderada (0,8-1,2g por kg de peso corporal).

3. Carboidratos Escondidos

Molhos industrializados, temperos prontos e alguns vegetais têm mais carboidratos do que você imagina. Leia sempre os rótulos.

4. Falta de Variedade

Comer sempre as mesmas coisas pode levar à deficiência de nutrientes. Varie as proteínas, gorduras e vegetais ao longo da semana.

5. Pular Refeições sem Planejamento

Embora o jejum intermitente combine bem com a dieta cetogênica, pular refeições sem estar adaptado pode causar fadiga e irritabilidade.

Meal Prep: Prepare Tudo no Domingo

A preparação antecipada de refeições (meal prep) é a chave para manter a dieta durante a semana corrida.

Rotina de Meal Prep

9h - Organização e Lista: Revise o cardápio da semana e faça a lista de compras.

10h - Compras: Vá ao mercado ou receba suas compras online.

11h - Limpeza e Pré-Preparo: Lave todos os vegetais, seque e armazene. Corte alguns já deixando prontos.

12h - Cozimento de Proteínas: Grelhe frangos, asse carnes, cozinhe ovos. Deixe esfriar e porcione.

14h - Preparo de Acompanhamentos: Faça o arroz de couve-flor, refogue alguns vegetais, prepare molhos.

15h - Porcionamento: Distribua tudo em recipientes de vidro ou plástico BPA-free. Identifique com etiquetas.

16h - Limpeza Final: Lave a cozinha e você está pronto para a semana!

Equipamentos Úteis

• Recipientes de vidro com tampa (vários tamanhos)
• Airfryer (facilita muito a vida)
• Processador de alimentos
• Espiralizador de vegetais
• Balança de cozinha digital

Perguntas Frequentes Sobre Cardápio Cetogênico