Cetose: O Que É, Como Identificar e Como Medir Corretamente

O Que É Cetose Exatamente

Cetose é um estado metabólico no qual o corpo passa a utilizar gordura e cetonas (moléculas derivadas da gordura) como principal fonte de energia, ao invés de glicose proveniente dos carboidratos.

Segundo pesquisas publicadas no Journal of Lipid Research, a cetose ocorre quando os níveis sanguíneos de beta-hidroxibutirato (BHB) atingem 0,5 mmol/L ou mais. Esse é o marcador bioquímico que define oficialmente o estado de cetose nutricional.

O Dr. Stephen Phinney, um dos principais pesquisadores sobre metabolismo cetogênico, explica que a cetose é uma adaptação evolutiva que permitiu nossos ancestrais sobreviverem a períodos de escassez de alimentos. É um estado completamente natural e seguro, diferente da cetoacidose diabética, uma condição patológica.

Cetose vs. Cetoacidose

É fundamental distinguir esses dois estados:

Cetose Nutricional:

• Cetonas: 0,5-3,0 mmol/L
• pH sanguíneo: Normal (7,35-7,45)
• Glicose: Normal a ligeiramente baixa
• Insulina: Funcional
• Estado: Seguro e controlado

Cetoacidose Diabética:

• Cetonas: >10 mmol/L (frequentemente >20)
• pH sanguíneo: Ácido (<7,3)
• Glicose: Muito alta (>250 mg/dL)
• Insulina: Ausente ou insuficiente
• Estado: Emergência médica

Para entender melhor os fundamentos da cetose, consulte nosso guia completo sobre dieta cetogênica.

Como a Cetose Acontece no Corpo

O processo de entrada em cetose segue uma sequência metabólica específica:

Etapa 1: Restrição de Carboidratos

Quando você reduz drasticamente os carboidratos (abaixo de 50g, idealmente 20-30g por dia), a disponibilidade de glicose diminui significativamente.

Etapa 2: Esgotamento de Glicogênio

O corpo começa a utilizar suas reservas de glicogênio armazenadas no fígado (100-120g) e nos músculos (400-500g). Esse processo leva de 24 a 72 horas, dependendo do nível de atividade física.

Etapa 3: Início da Lipólise

Com as reservas de glicogênio baixas, o organismo aumenta a quebra de triglicerídeos (lipólise) para liberar ácidos graxos que serão usados como combustível.

Etapa 4: Produção de Cetonas

O fígado converte os ácidos graxos em corpos cetônicos através de um processo chamado cetogênese. Esses corpos cetônicos circulam no sangue e são usados por diversos tecidos, especialmente o cérebro.

Etapa 5: Adaptação Completa

Após 2-4 semanas, o corpo se torna eficiente em usar cetonas. As células aumentam a produção de enzimas que metabolizam cetonas, e o cérebro se adapta a usar até 70% de sua energia de cetonas ao invés de glicose.

Os 3 Tipos de Corpos Cetônicos

Existem três tipos principais de corpos cetônicos produzidos durante a cetose, cada um com características e formas de medição diferentes:

1. Acetoacetato (AcAc)

Características: É o primeiro corpo cetônico produzido pelo fígado durante a cetogênese. É instável e rapidamente convertido em BHB ou acetona.

Medição: Através de tiras de urina. É excretado na urina, especialmente nas fases iniciais da cetose.

Relevância clínica: Níveis altos na urina indicam cetose inicial, mas diminuem após adaptação (mesmo que você continue em cetose).

2. Beta-Hidroxibutirato (BHB)

Características: É o corpo cetônico mais abundante no sangue, representando cerca de 70-80% das cetonas circulantes. É a forma mais estável e eficiente de energia.

Medição: Através de medidores de sangue (semelhantes aos glicosímetros). Este é o padrão ouro para medição de cetose.

Relevância clínica: Níveis de BHB entre 0,5-3,0 mmol/L indicam cetose nutricional efetiva.

3. Acetona

Características: É produzida pela descarboxilação espontânea do acetoacetato. É volátil e eliminada principalmente pela respiração.

Medição: Através de analisadores de hálito (breath analyzers). Mede partes por milhão (ppm) de acetona no ar expirado.

Relevância clínica: Causa o característico "hálito cetônico". Níveis de 2-40 ppm indicam cetose.

Sinais Físicos de Que Você Está em Cetose

Mesmo sem medir cetonas, seu corpo apresenta vários sinais indicativos de cetose:

1. Hálito Cetônico (Hálito Frutado ou Metálico)

Este é um dos sinais mais característicos e ocorre porque a acetona é eliminada pelos pulmões. Pode ter cheiro de acetona (removedor de esmalte), frutado ou metálico. Costuma ser mais forte nas primeiras semanas e diminui após adaptação.

2. Aumento da Sede e Micção

A cetose tem efeito diurético natural. Você produz menos insulina, o que faz os rins eliminarem mais sódio e água. Isso resulta em sede aumentada e micção mais frequente, especialmente nos primeiros dias.

3. Redução Significativa do Apetite

As cetonas suprimem naturalmente a grelina (hormônio da fome) e aumentam a saciedade. Muitas pessoas em cetose sentem menos fome e podem passar horas sem pensar em comida.

4. Perda de Peso Inicial Rápida

Nos primeiros 3-7 dias, é comum perder 2-5 kg, principalmente de água. Cada grama de glicogênio armazena 3-4g de água, então quando você depleta glicogênio, perde essa água também.

5. Energia Estável Sem "Crashes"

Após a fase de adaptação inicial, a energia tende a ser mais consistente ao longo do dia. Sem os picos e quedas de glicose, você evita a fadiga pós-refeição.

6. Clareza Mental e Foco

Muitas pessoas relatam pensamento mais claro, concentração melhorada e menos "neblina mental". O cérebro funciona excepcionalmente bem com cetonas como combustível.

7. Alterações no Padrão de Sono

Algumas pessoas experimentam insônia leve no início, mas após adaptação, muitos relatam sono mais profundo e acordar mais descansado.

8. Temperatura Corporal

Algumas pessoas sentem mais calor ou transpiram mais, pois a metabolização de gordura gera mais calor que a de carboidratos.

Para saber quanto tempo leva para entrar em cetose e começar a experimentar esses sinais, leia nosso guia detalhado.

Métodos Para Medir Cetonas

Existem três métodos principais para medir cetonas, cada um com vantagens e desvantagens específicas:

1. Tiras de Urina (Acetoacetato)

Como funciona: Tiras reagentes que mudam de cor quando entram em contato com acetoacetato na urina. Você urina na tira ou mergulha em um copo com urina, aguarda 15 segundos e compara a cor com a escala fornecida.

Vantagens:

• Muito baratas (R$ 30-50 por 100 tiras)
• Fáceis de usar
• Não invasivas
• Boas para iniciantes confirmarem cetose inicial

Desvantagens:

• Perdem precisão após 2-4 semanas de adaptação
• Podem dar falsos negativos em pessoas adaptadas
• Afetadas por hidratação (mais água = cor mais clara)
• Não medem BHB, a cetona mais importante
• Apenas mostram o que está sendo excretado, não o que está sendo usado

Melhor para: Iniciantes verificarem se entraram em cetose nas primeiras 2 semanas.

2. Medidores de Sangue (Beta-Hidroxibutirato)

Como funciona: Similar a glicosímetros, você faz uma pequena picada no dedo, coloca a gota de sangue na tira teste e o aparelho mede BHB em mmol/L. Resultados em 10 segundos.

Vantagens:

• Padrão ouro em precisão
• Mede BHB, a cetona mais relevante
• Valores quantitativos exatos (0,5-3,0 mmol/L)
• Confiável mesmo após meses de adaptação
• Permite otimização fina da dieta

Desvantagens:

• Medidores custam R$ 200-400
• Tiras individuais custam R$ 3-5 cada (caras!)
• Invasivo (picada no dedo)
• Pode ser doloroso para alguns

Melhor para: Quem quer precisão máxima, está otimizando performance ou precisa monitorar por razões médicas.

Marcas recomendadas: Precision Xtra (Abbott), Keto-Mojo, On Call GK Dual.

3. Analisadores de Hálito (Acetona)

Como funciona: Você sopra no aparelho por 5-10 segundos, e ele analisa a concentração de acetona no ar expirado, dando resultado em partes por milhão (ppm).

Vantagens:

• Não invasivo (apenas soprar)
• Compra única (R$ 400-800, sem custos recorrentes)
• Uso ilimitado
• Conveniente para testes frequentes
• Bom equilíbrio entre custo e precisão a longo prazo

Desvantagens:

• Menos preciso que sangue
• Pode ser afetado por álcool, bactérias bucais
• Investimento inicial alto
• Correlação com BHB nem sempre linear
• Requer calibração periódica

Melhor para: Quem quer medir frequentemente sem custos recorrentes e prefere método não-invasivo.

Marcas recomendadas: Biosense, Keyto, Ketonix.

Valores Ideais de Cetonas

Os valores ideais de cetonas dependem dos seus objetivos e do método de medição:

BHB no Sangue (mmol/L)

• < 0,5: Não está em cetose nutricional
• 0,5-1,0: Cetose leve (suficiente para benefícios básicos)
• 1,0-3,0: Cetose ótima para perda de peso e performance
• 3,0-5,0: Cetose profunda (comum em jejum prolongado)
• 5,0-8,0: Cetose muito alta (geralmente desnecessária)
• > 10: Zona de risco (consultar médico se diabético)

Acetoacetato na Urina (Escala de Cor)

• Negativo/Traços: Sem cetose ou já adaptado
• Pequeno (5 mg/dL): Cetose leve
• Moderado (15 mg/dL): Cetose moderada
• Grande (40-80 mg/dL): Cetose alta (comum no início)
• Muito grande (160 mg/dL): Cetose muito alta

Observação importante: Após adaptação (3-4 semanas), tiras de urina frequentemente mostram "negativo" mesmo em cetose, pois o corpo para de excretar cetonas.

Acetona no Hálito (ppm)

• < 2: Não detectável/Sem cetose
• 2-4: Cetose leve
• 4-10: Cetose moderada
• 10-40: Cetose profunda
• > 40: Cetose muito profunda

Qual Nível é Melhor?

Segundo o Dr. Jeff Volek, pesquisador especializado em dietas low-carb, não há necessidade de buscar cetose profunda. Níveis de 1,0-2,0 mmol/L de BHB são ideais para a maioria das pessoas e objetivos.

Níveis muito altos (>3,0) não necessariamente trazem benefícios adicionais e podem indicar que você está comendo gordura demais ou não está usando as cetonas eficientemente.

Quando e Como Medir

O momento da medição pode afetar significativamente os resultados. Aqui está o guia completo:

Melhor Horário Para Medir

Pela manhã em jejum (ideal): Geralmente dá os valores mais altos e consistentes. Meça logo ao acordar, antes de comer ou beber qualquer coisa (exceto água).

Por quê? Durante a noite, você está em jejum natural por 8-12 horas, então a produção de cetonas está alta e consistente.

Outros Momentos de Medição

Antes das refeições: Valores tendem a ser mais altos antes de comer.

2-3 horas após refeições: Útil para ver como diferentes alimentos afetam seus níveis de cetose.

Após exercícios: Valores podem cair temporariamente (você está usando cetonas), mas isso não significa que saiu da cetose.

Antes de dormir: Geralmente valores moderados.

Frequência de Medição

Semana 1-2 (início): Medir diariamente pode ser útil para confirmar entrada em cetose e entender seu corpo.

Semana 3-4: 3-4 vezes por semana é suficiente.

Após adaptação: 1-2 vezes por semana ou quando quiser verificar.

Para otimização: Medir antes e depois de consumir alimentos questionáveis ajuda a identificar o que te tira de cetose.

Dicas Para Medição Precisa

• Sempre meça no mesmo horário para comparações
• Use tiras/dispositivos dentro da validade
• Lave as mãos antes de medir no sangue
• Não reutilize tiras (sangue ou urina)
• Mantenha um diário de medições com horário, valores e observações
• Lembre-se: um valor isolado não define tudo, observe tendências

Erros Comuns ao Medir Cetose

Evite estes erros que podem levar a interpretações incorretas:

1. Medir em Horários Diferentes

Comparar uma medição de manhã em jejum com outra à noite após jantar não faz sentido. Os valores variam naturalmente ao longo do dia.

2. Depender Apenas de Tiras de Urina Após Adaptação

Após 3-4 semanas, tiras de urina frequentemente mostram "negativo" mesmo que você esteja em cetose profunda. Isso causa pânico desnecessário.

3. Achar Que Precisa de Cetose Profunda

Muitas pessoas forçam jejuns ou aumentam gordura excessivamente para "alcançar" 3+ mmol/L. Isso é desnecessário e pode atrapalhar a perda de peso.

4. Medir Após Exercício e Achar Que Saiu de Cetose

Durante e após exercícios, você está usando cetonas como combustível, então os níveis no sangue caem. Isso não significa que você saiu de cetose.

5. Não Considerar Fatores Externos

Estresse, sono ruim, menstruação, medicamentos e álcool podem afetar temporariamente os níveis de cetonas.

6. Obsessão com Números

Medir 5 vezes ao dia e entrar em pânico com variações normais é contraproducente. Foque nos resultados (como você se sente, performance, perda de peso) mais do que em números.

7. Ignorar Sinais Físicos

Se você tem todos os sinais de cetose (apetite baixo, energia estável, perda de peso) mas o medidor mostra 0,7 mmol/L, você ESTÁ em cetose. Não precisa ser 2,0+.

Perguntas Frequentes Sobre Medição de Cetose